Meditatie gaat niet over een ander persoon worden, een nieuw persoon, of zelfs een beter persoon. Het gaat over het trainen in bewustzijn en het krijgen van een gezond gevoel van perspectief. Je probeert niet om je gedachten of gevoelens uit te schakelen. Je leert ze te observeren zonder te oordelen. En uiteindelijk zal je ze misschien ook beter gaan begrijpen.
Leren mediteren is net als elke andere vaardigheid te leren. Zie het als het trainen van een spier die je nog nooit echt getraind hebt. Het vergt consequente oefening om het comfortabel te krijgen.
Er bestaat niet zoiets als perfecte meditatie. Soms dwaalt je focus af of vergeet je je adem te volgen. Dat is OK. Het is een deel van de ervaring. Wat het belangrijkste is, is om consequent te mediteren. Het is een van die dingen waarbij de reis belangrijker is dan de bestemming.
Hoe te mediteren?
Misschien ben je er klaar voor om met meditatie te beginnen en de vele voordelen ervan te ervaren. Maar er kan een probleem zijn: Je weet misschien niet hoe je moet beginnen met mediteren. Met zoveel verschillende meditatietechnieken en tradities om te proberen, is het normaal dat je je in het begin overweldigd, verward of zelfs dom voelt. Maar meditatie hoeft niet ontmoedigend te zijn. Of je nu een nieuweling bent of al een hele tijd niet meer gemediteerd hebt, hier is alles wat je moet weten over hoe je moet mediteren.
Hoe te beginnen met mediteren?
Leren mediteren is een vrij eenvoudig proces, vooral als je in staat bent om deze eenvoudige stappen te volgen:
Stap 1: Bepaal een tijd en plaats die voor jou werkt. Onderzoek toont aan dat het het makkelijkst is om een nieuwe gewoonte te creëren als we het elke dag op dezelfde tijd en dezelfde plaats doen. Denk er alleen niet te lang over na: De beste tijd om te mediteren is eigenlijk wanneer je er het beste prioriteit aan kunt geven. En de beste plaats om te mediteren? Overal waar jij jezelf op je gemak voelt en zo min mogelijk wordt afgeleid.
Stap 2: Bepaal hoe lang je wilt mediteren. Vooral voor beginners is het belangrijk om te beginnen met kleine, behapbare stukjes tijd – bijvoorbeeld sessies van 3, 5 of 10 minuten – zodat je je beoefening kunt opbouwen en de juiste plek kunt vinden. Het belangrijkste is dat je een tijdspanne kiest die effectief is, maar ook haalbaar, zodat je dag na dag blijft mediteren.
Stap 3: Zorg ervoor dat je comfortabel zit. Ga zitten met je benen en armen niet gekruist, je voeten plat op de grond en je handen op je schoot of naast je zijde. Houd je rug recht, maar niet te gespannen. Als het nodig is, kan een klein kussen of een opgerolde handdoek helpen om je rug recht te houden.
Stap 4: Beslis of je de meditatie begeleid of onbegeleid wilt doen. Een geleide meditatie wordt geleid door een ervaren leraar – persoonlijk in een meditatiegroep of -klas, of via audio of video. Geleide meditatie wordt aanbevolen voor mensen die leren mediteren. De meeste geleide meditaties volgen een vergelijkbaar formaat: de leraar legt uit hoe de geest zich gedraagt tijdens meditatie, leid je door een bepaalde meditatietechniek, en eindigt met suggesties hoe je deze techniek in je dagelijks leven kunt integreren.
Eenvoudige meditatie voor beginners
De techniek van de bodyscan kan een goede introductie zijn voor mensen die leren mediteren. Het is ontworpen om het lichaam en de geest te synchroniseren door het uitvoeren van mentale scans, van de top van je hoofd tot het einde van je tenen.
Hier is hoe je de meditatietechniek uitvoert:
- Met gesloten ogen, begin je bovenaan je hoofd en scan je mentaal je hele lichaam naar beneden.
- Terwijl je scant, merk op welke delen ontspannen of gespannen, comfortabel of oncomfortabel, licht of zwaar aanvoelen.
- Doe de scan steeds opnieuw (elke scan duurt ongeveer 20 seconden) en gebruik deze waarnemingen om een mentaal beeld te vormen van hoe uw lichaam zich nu voelt, in het huidige moment.
- Als er gedachten opkomen, ga dan gewoon terug naar het deel van het lichaam waar je het laatst bent gebleven.
- Als je deze techniek eenmaal hebt geoefend en je je er prettig bij begint te voelen, probeer dan deze meer diepgaande lichaamsscan-meditatie.
Voordelen van meditatie
Meditatie kan je een gevoel van kalmte, vrede en evenwicht geven dat zowel je emotionele welzijn als je algemene gezondheid ten goede kan komen.
En deze voordelen houden niet op wanneer je meditatiesessie eindigt. Meditatie kan je helpen om rustiger door de dag te gaan en kan je helpen om de symptomen van bepaalde medische aandoeningen te beheersen.
Meditatie en emotioneel welzijn
Wanneer je mediteert, kan je de overvloed aan informatie die zich elke dag opbouwt en bijdraagt aan je stress, wegnemen.
De emotionele voordelen van meditatie kunnen zijn:
- Het krijgen van een nieuw perspectief op stressvolle situaties
- Vaardigheden ontwikkelen om met stress om te gaan
- Het vergroten van zelfbewustzijn
- Focussen op het heden
- Verminderen van negatieve emoties
- Vergroten van verbeelding en creativiteit
- Vergroten van geduld en tolerantie
Hoe lang moet je mediteren?
Om te beginnen is het belangrijkste een tijdsduur te vinden die haalbaar is en ons gemotiveerd houdt. Zonder dit zal het nooit deel gaan uitmaken van een vaste dagelijkse routine. Het is ook belangrijk om te onthouden dat als het aankomt op bewustzijn en mededogen, kwaliteit altijd belangrijker is dan kwantiteit, dus het is veel beter om die kwaliteiten actief te cultiveren dan stil te zitten als een standbeeld en je af te vragen wanneer de sessie zal eindigen. Dus wat is de optimale hoeveelheid? Nou, de wetenschap is nog steeds bezig die vergelijking uit te werken. Veel van de recente bevindingen lijken te wijzen op frequentie in plaats van duur. Dus bijvoorbeeld, 10 minuten per dag, elke dag van de week, is waarschijnlijk veel heilzamer dan 70 minuten op een dag van de week. Dit weerspiegelt ook de traditionele meditatieleer, die uiteraard de waarde van lange sessies in bepaalde omgevingen en voor zeer ervaren mediteerders respecteert, maar die vaker wel dan niet een houding van “weinig en vaak” aanmoedigt. Deze hapklare benadering helpt ons om stabiliteit van bewustzijn te ontdekken in ons dagelijks leven, eerder dan een geïsoleerde oefening die we doen en dan achterlaten.
Meditatie muziek
Lees ook: Tips tegen verveling