Ademen is meestal een onbewust proces. Toch zijn er enkele optimale manieren om te ademen. In dit artikel wordt omschreven wat er in het lichaam van een mens gebeurt als hij ademhaalt.
Het geeft ook enkele tips en oefeningen om de ademhaling efficiënter te maken. Deze zijn geschikt voor mensen met én zonder aandoeningen aan de luchtwegen.
Wat gebeurt er als een persoon ademt?
Ademen, of ademhaling, is een complex proces van luchtuitwisseling waarbij de volgende delen van het lichaam betrokken zijn:
- De longen: Dit zijn een paar sponsachtige organen die aan weerszijden van de borstkas zitten. De longen zetten uit wanneer een persoon inademt en trekken samen wanneer hij uitademt. Elke long is omgeven door een dun membraan, het borstvlies, dat de long beschermt en ervoor zorgt dat hij heen en weer kan schuiven tijdens het ademen.
- Het diafragma: Dit is een dunne spier die onder de longen en boven de buikholte zit. De op en neer gaande beweging ervan helpt de longen samentrekken en uitzetten.
- De tussenribspieren: Dit zijn spieren die tussen de ribben lopen. Zij helpen bij de ademhaling door de borstholte te helpen uitzetten en samentrekken.
De longen, het middenrif en de tussenribspieren werken samen om iemand te laten ademen. Om in te ademen trekt het middenrif samen en beweegt het naar beneden. Hierdoor wordt de ruimte in de borstholte groter, waardoor de longen kunnen uitzetten en zich met lucht vullen.
Om uit te ademen, ontspant het middenrif zich, waardoor de ruimte in de borstholte kleiner wordt. Hierdoor lopen de longen leeg en laten de lucht eruit.
Wat is de juiste manier van ademen?
Hoewel ademhalen een natuurlijk proces is, zullen sommige mensen verbaasd zijn te horen dat er een goede en een verkeerde manier van ademhalen bestaat.
De American Lung Association (ALA) geeft het volgende advies over de juiste manier van ademhalen.
Gebruik de neus
Ademen door de neus kan de ademhaling vertragen en de longen efficiënter laten werken. Het heeft daarnaast ook een positief effect op de opname van stikstofmonoxide, dat helpt bij het zuurstoftransport door het lichaam.
Door de neus ademen geeft de neusgaten ook de mogelijkheid om:
- gifstoffen en allergenen uit de lucht te filteren en zo te voorkomen dat ze het lichaam binnendringen
- te koude lucht verwarmen
- te droge lucht bevochtigen
Soms is het echter nodig om door de mond te ademen als iemand aan het sporten is of een verstopte voorhoofdsholte heeft.
Gebruik de buik
De meest efficiënte manier om te ademen is door de lucht naar beneden naar de buik te brengen. Terwijl het middenrif samentrekt, zet de buik uit om de longen met lucht te vullen.
“Buikademhaling” is efficiënt omdat het de longen naar beneden trekt, waardoor negatieve druk in de borstkas ontstaat. Dit brengt lucht in de longen.
Tips voor een gezonde ademhaling en longen
De volgende tips kunnen helpen de ademhaling te ondersteunen en de longen gezond te houden.
Denk er niet te veel over na
Hoewel het nuttig is om te weten hoe u correct moet ademen, is het belangrijk om niet te veel na te denken over de ademhaling. Bij sommige mensen kan dit leiden tot angst en kortademigheid.
Mensen moeten onthouden dat een normale ademhaling een zorgvuldig gereguleerd proces is dat geen bewuste gedachten vereist.
De longen en nieren zorgen er samen voor dat de pH-waarde van het bloed binnen een bepaald bereik blijft, zodat het lichaam goed kan functioneren. Receptoren in het lichaam houden de pH-waarde van het bloed en het zuurstofgehalte in de gaten. Deze receptoren sturen signalen naar de hersenen, die op hun beurt zenuwimpulsen sturen die het lichaam vertellen hoe vaak en hoe diep het moet ademen.
Houd een gezonde levensstijl aan
Mensen kunnen hun ademhaling verbeteren door een gezonde levensstijl aan te houden. Probeer het volgende:
- Regelmatig te bewegen: Regelmatige aërobe lichaamsbeweging helpt de longcapaciteit te verbeteren, d.w.z. de hoeveelheid zuurstof die een persoon bij elke ademhaling kan opnemen.
- Het vermijden van grote maaltijden: Het eten van grote maaltijden kan een opgeblazen gevoel in de buik veroorzaken. Wanneer de buik opgeblazen is, kan deze tegen het middenrif drukken, waardoor het niet meer efficiënt op en neer kan bewegen. Dit kan leiden tot kortademigheid. Mensen die gevoelig zijn voor een opgeblazen gevoel moeten kiezen voor kleinere, frequentere maaltijden.
- Behoud van een goed gewicht: Overgewicht verhoogt het risico op ademhalingsmoeilijkheden zoals obstructieve slaapapneu. Mensen kunnen dit risico verminderen door een goed gewicht aan te houden.
- Stoppen met roken: De longen bevatten kleine luchtzakjes, alveoli genaamd, die verantwoordelijk zijn voor de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide tussen de longen en de capillaire bloedvaten. Roken beschadigt de longblaasjes, waardoor ze minder efficiënt werken.